Harjutused kehakaalu langetamiseks kodus

Kodused harjutused kehakaalu langetamiseks hõlmavad igapäevast füüsilist tegevust peamistele lihasrühmadele, ilma spordiklubisse minemata, kasutades trenažööre ja muid erivahendeid. Pühendades oma kehale 20-30 minutit päevas, saate edukalt kaalust alla võtta ja saavutada tervisliku füsioloogilise vormi. Kodusel kehakaalu langetamisel treenimisel on palju eeliseid. Pole vaja lahkuda oma "mugavustsoonist", ületada piirangud ja kohaneda jõusaali töögraafikuga. Vaja on vaid veidi motivatsiooni ja tahtejõudu, et uue figuuri loomisega tegelema hakata.

Mitmed tõhusad programmid algajatele aitavad teil luua optimaalseima laadimisskeemi, mis annab positiivseid tulemusi 10-14 päeva jooksul. On ainult kaks reeglit - ärge jätke ühtegi võimlemispäeva vahele ja arvutage hoolikalt toidu energeetiline väärtus. Ilma toitumist kohandamata on võimatu kaalust alla võtta. Iga põletatud kalor tagastatakse kümnekordselt, kui sööte magusat, tärkliserikast ja rasvast toitu. Ainult ratsionaalse toitumise ja spordi kombinatsioon viib kehakaalu stabiilse normaliseerumiseni.

Peate pingutama väga vähe ja eraldama päevas 15 minutit vaba aega. Nädalaga harjub keha ära ning võimlemisest saab ülimalt meeldiv protsess.

1. Põhiharjutuseks on kükid. Töötab kõige probleemsematel kehaosadel – reie ülaosa, tuharad. Kui koormus on õigesti jaotatud, tugevdavad kükid ka selga, kõhulihaseid ja õlgu. Selleks tuleb jälgida, et jalg toetuks täielikult põrandale ja selg sirgeks. Tehke 25 korda kolme lähenemisega minimaalse vaheajaga. 

2. Plank. Parimaks viisiks inetute kõhuvoltide eemaldamiseks, selja ülespumpamiseks ja kogu figuuri pingutamiseks lühikese aja jooksul peetakse planku. Statiiv haarab tuharad, puusad, selg, õlad ja kõhulihased. Traditsiooniline planki tegemise viis on lamada kõhuga surumisasendis. Sissehingamisel tõstke torso küünarnukkidele, kandke keharaskus jalgade ja õlgade otstele. "Riputage" selles asendis 60-90 sekundit. Oluline on säilitada tasakaal. Põlvedes ega nimmepiirkonnas ei paindu. Algajad võivad esimestel päevadel tunda lihastes värinat ja see on normaalne.
3. Rasvapõletusvõimlemine – hüppenöör. Igale lapsele tuntud harjutus tugevdab lihaskorsetti ja soodustab kiiret rasvapõletust. Koduseid treeninguid kehakaalu langetamiseks peate alustama hüppenööriga minimaalse ajaga - 1-2 minutit päevas. Suurenda aega järk-järgult, et kahe nädala pärast saaksid rahulikult hüpata vähemalt 10 minutit.
4. Kõhulihaste arendamine – keerdumine. See mõjub hästi kõhu sirglihastele, mis vastutavad õhukese talje ja kuuepakilise kõhulihaste eest. Lamage selili, jalad põlvest kõverdatud, toetuge kindlalt põrandale, käed pea taga. Tõstke torso üles, hoides samal ajal alaselga põrandale surutuna. Püsi selles asendis mõni sekund, et tunnetada oma kõhulihaseid. Sooritage ringis - 25 korda, paus 2-3 minutit, korrake veel 2 lähenemist.
5. Reie ülaosa skulptuur - plie. Laia jalaga kükivariatsioon tugevdab tõhusalt säärte ja tuharalihaseid. Asetage jalad veidi laiemale kui õlgade laiusele. Jalad tuleks pöörata nii palju kui võimalik väljapoole, et reie siselihaste pinge oleks maksimaalne. Tehke kükke sirge seljaga, alaselja kaar peaks olema minimaalne. Alustage 10 kordusega 3 seerias. Järk-järgult saavutage 20 korda 5 lähenemisega.
6. Aeroobne võimlemine – väljaasted. Parimad liigutused rasvalademete eemaldamiseks jalgadest. Sooritatakse seistes, jalad puusade laiuselt. Painutage selga loomulikult alaseljas, painutage kergelt põlvi. Astuge samm edasi, kandke keharaskus välja sirutatud jalale. Painutage seda põlvest, et moodustada vasika ja reie vahele täisnurk. Naaske algasendisse, korrake seda teisel jalal. Tehke 20-25 kordust 3 seerias.
7. Reie suurte lihaste tugevdamine – tuharasild. Treening on suunatud kaunite, kindlate tuharalihaste arendamisele, mis on eriti oluline naistele. Vaagnatõstet tehakse selili lamavast asendist, põlved kõverdatud. Tõmmake jalad puusadele võimalikult lähedale. Asetage käed piki torsot, peopesad allapoole. Suru oma kontsad põrandale ja tõsta tuharad nii kõrgele kui võimalik. Selg on alati sirge, kergelt pinges. Kinnitage asend 2-3 sekundiks, langetage torso allapoole, puusadega põrandat puudutamata ("riputage"). Korrake 15 korda kolme lähenemisega.
8. Klassikaline jõuharjutus on kätekõverdus. Enamik inimesi tunneb kätekõverdusi jõusaalitunnist. Tänaseni peetakse seda üheks parimaks rindkere, käte, käsivarte, ülaselja ja kõhulihaste tugevdamiseks. Teostatakse mis tahes variandis - seinast, põlvedest, kõhuli lamavast asendist. Klassikaline kätekõverdus: lama kõhuli, aseta peopesad põrandale, kanna kogu mass kätele ja tõsta kere sirge seljaga üles. Soovitav on suruda küünarnukid torso külge. Korrake 10 korda kolme lähenemisega.
9. Alumise kõhulihase ülespumpamine – külgplank. Staatiline harjutus pumpab tõhusalt kõik torso lihased ja eriti “pimedad” tsoonid – torso külgmine osa. Seda tehakse külili lamades, keha sirutatud sirgjooneliselt. Painutage üks käsi küünarnukist ja asetage teine oma rinnale. Toetuge küünarnukile ja jala välimisele osale, tõstke keha üles, puudutamata puusi põrandale. Hoidke külglauda, kuni teie küljel tekib soojus või kerge põletustunne. Algajatele on kõige parem alustada 30–60 sekundiga mõlemal küljel.
10. Ilus triitseps – tagurpidi surumine. Treening on suunatud rasva põletamisele õlavöötmes ja kaenlaalustes. Esineb mis tahes tugevalt toelt - pingid, toolid. Asetage toed üksteisega paralleelselt, kaugusele, mis on veidi suurem kui teie jalgade pikkus. Pöörake selg ühele toele, toetage oma peopesad selle vastu. Toeta oma kontsad teisele toele. Langetage vaagnat aeglaselt, painutades küünarnukid, kuni moodustub täisnurk. Küünarvars peaks olema põrandaga rangelt risti. Tehke kätekõverdusi 3 ringi 10-15 korda.

Kardio - harjutuste komplekt kodus kehakaalu langetamiseks

Nagu nimigi ütleb, keskenduvad kardiotreeningud südametegevuse, verevoolu ja ainevahetuse stimuleerimisele. See spordiala on väga intensiivne, tavaliselt sooritatakse rada lühikese aja jooksul. Eesmärk on üks – tõsta verevoolu, kiirendada pulssi ja seeläbi toniseerida korraga kolme elutähtsat kehasüsteemi – kardiovaskulaarset, hingamis- ja metaboolset.

See spordiala pole mitte ainult tervisele kasulik, vaid põletab ka kaloreid. Seetõttu on see soovitatav kõigile inimestele, kes võitlevad liigse rasvaga vohanud silueti puudustega. Kehalised harjutused kehakaalu langetamiseks moodustavad ja tugevdavad kogu keha lihaseid, sobivad ideaalselt nii kehakaalu reguleerimiseks kui ka parameetrite muutmiseks. Cardio on tõeline skulptor, kes suudab teie silueti paremaks muuta vaid paari nädalaga.

Enne tööle asumist peaksite õppima kardiotreeningu põhireegleid. Nõuete range järgimine on positiivse tulemuse ja tervisliku töökoormuse võti. Seetõttu ei tohiks neid mingil juhul ignoreerida.

• Kingad – kodus treenige ainult tossudes. Spordijalatsid vähendavad vigastuste ohtu.
• Kasutage pulsi jälgimise seadmeid (pulsikell, fitness käevõru). Need aitavad teil kontrollida kalorikadu ja optimeerida teie tööd vastavalt teie isiklikele vajadustele. Näiteks pooletunnine vahekuur põletab umbes 350 kcal.
• Pulss ei tohiks ületada 150 lööki/min. Vastasel juhul pole südamele kasu ja kardiotreening muutub potentsiaalselt ohtlikuks.
• Veenilaiendite korral kasutage spetsiaalseid spordirõivaid (kompressioonsukki), et vähendada veresoonte koormust. Lõpeta hüppamine.
• Tund tuleks läbi viia järjestikku. Kõige tavalisem valik on 30 sekundit. töö ja 15 sek. puhata. Meetod kiirendab ainevahetust organismis, rasv kaob kiiremini.
• Treening algab ja lõpeb alati lihaste soojendamisega. Ettevalmistav ja viimane soojendus suurendab plastilisust, luues seeläbi soodsad tingimused keha skulptuuri loomiseks.
• Kardio ei ole efektiivne, kui te ei muuda oma dieeti.

Kõik harjutused võib jagada kahte suurde rühma – löögihüpetega ja ilma hüpeteta. Algajatele ja veresoonkonna- või liigesehaigustega inimestele sobib kõige paremini hüppevaba variant. Probleemsete kehaosade koormus väheneb, kuid efektiivsus südamele jääb kõrgeks.

Kardio 25 minutit kodus algajatele

Kursus koosneb kolmest etapist, millest igaüks tuleb korrata 2 korda. Ühe ülesande jaoks on aega pool minutit, vaheaeg 15 sekundit. Puhkus etappide vahel on 60-90 sekundit. Esimesel ringil tehakse lihtsaid väljaastumisharjutusi parema jalaga, teisel – vasaku jalaga. Algajatele saate vähendada lähenemiste arvu ja tööaega. Näiteks õppige 15 minutit. kahes etapis.

Esimene ring:

• rütmiline samm sääreosa kattumisega;
• põlvede tõstmine rinnale;
• intensiivsed väljaasted kõverdatud kätega;
• jalapikendused staatilisest plangust.

Teine voor:

• kiire samm küljelt küljele väljasirutatud kätega;
• põlvest kõverdatud jala tõstmine rinnale;
• madala mõjuga plank-, surumis- ja hüppekombinatsioon (burpee).

Kolmas ring:

• "uisutaja";
• harjutus "sprinter";
• jalgade ette- ja tahatõmbed;
• plank-asendisse minemine, ettepoole painutamine.

Kardio koos hüppamisega 25 minutit

Sobib algajatele ja kogenud inimestele, kellel pole löökhüppamine vastunäidustatud. Toimimispõhimõte on erinev - 2 etappi 2 lähenemist, iga asend 30 sekundit 15-sekundilise pausiga, lähenemiste vahel - puhkus 60 sekundit.

Esimene ring:

• hüpata paigale, jalad ja käed laiali;
• paigal jooksmine;
• hüpata kükid;
• käte väljasopistused (poks);
• jalapikendused plangus koos hüppega;
• jooksmine horisontaalselt;
• jookseb säärega kinni.

Teine voor:

• hüppamine kükkidega;
• "uisutaja";
• jalg hüppamisega küljele;
• "käärid" seisvas asendis;
• Külghüpped;
• kolm sammu kükiga külgedele jooksmine.

Sõltumata raskusastmest on kardiotreeningu põhieesmärk teha selleks ette nähtud 30 sekundi jooksul võimalikult palju liigutusi. Tempo määrab täielikult füüsilise töö efektiivsuse ja selle tulemusena väheneb soovitud tulemuse saavutamiseks kuluv aeg.

Rasva põletamiseks mõeldud kardiotreeningu tüübid

Vaatamata absoluutselt kõigi kardiotreeningu eelistele, on teatud tüüpi tegevusi, mis on rasvapõletuseks kõige sobivamad. Näiteks kui eesmärk on kaotada 2-3 kuuga 10 kg ülekaalu, siis on soovitatav treeningprogrammi lisada kõige tõhusamad koormustüübid:

1. Jalutamine. Ideaalne ettevalmistusetapiks tõsisemateks treeninguteks, samuti algajatele ja diagnoositud rasvumisega inimestele. Kardiokõnni mõiste hõlmab nii regulaarseid jalutuskäike tänaval, harjutusi jooksulindil kui ka populaarset kepikõnni. Tund aega mõõdukas tempos treenimist põletab umbes 400 kcal. Puuduste hulka kuulub madal kaalukaotus ja lühiajaline mõju ainevahetussüsteemile. Kiirenenud ainevahetus kestab 1-2 tundi pärast mõõdukas tempos kõndimist.
2. Jooksmine. Suurepärane võimalus kiireks kalorite põletamiseks ja ainevahetuse stimuleerimiseks. Täiendav kasu on jalalihaste tugevdamine. Ei sobi rasvunud inimestele, samuti neile, kes põevad südame-veresoonkonna ja liigesehaigusi. Üks tund jooksmist põletab 600 kcal. Treenimise hõlbustamiseks on algajatel soovitatav vaheldumisi mugavas režiimis jooksmine kõndimisega. Näiteks 120 sekundit jooksmist ja 60 sekundit kõndimist. Iga päev vähendage intervalli 60 sekundi võrra, et jõuda standardprogrammini – stabiilne jooks keskmises tempos 3 korda nädalas pool tundi. Südame löögisageduse tõus ei ületa 85% normist.
3. Jalgratas. Ideaalne algajatele ja kogenud sportlastele liigeste vähese koormuse tõttu. Treeningu ajal kaasatakse töösse jalalihased. Jalgrattasõit võimaldab teil kiiresti rasva kaotada. 60 minutit kõndimist tavalise jalgratta või trenažööriga põletab 600 kcal. Klassikaline programm - sagedus 3 korda nädalas 45 minutit, pulsisagedusega 85% normist.
4. Suusatamine (elliptiline treener). Töösse kuuluvad jalad, mis võimaldab võimalikult tõhusalt parandada figuurivigu. Samas on koormus liigestele minimaalne, mis võimaldab programmi kasutada ka luuhaigustega inimestel (loomulikult madala koormuse intensiivsusega). 1 tund treeningut põletab 600 kalorit. Programm: tundide sagedus 3 korda nädalas, pulsisagedusega 70-80%. Kestus on 45 minutit (võib lühendada poole tunnini).
5. Sõudemasin. Üks tõhusamaid viise kiiresti kaalust alla võtta. 60 minutit põletab ligikaudu 850 kcal, mis on peaaegu 1,5 korda rohkem kui jooksmine. Kuid simulaatoril treenimise peamine eelis on peaaegu kõigi lihasrühmade kaasamine. Pumbatakse jalad, selg, kõhulihased ja käed. Puuduste hulgas võib märkida, et sõudemasinat pole kodustes jõusaalides alati saadaval. See pole haruldane, kuid peate seda otsima. Programm: sagedus 3 korda nädalas pool tundi, pulsisagedusega 70-80%.
6. Ujumine. Universaalne viis ülekaalu vastu võitlemiseks kõikidele inimeste kategooriatele. Sobib algajatele, kogenud sportlastele ja vanematele inimestele. Ujumisel pole piiranguid haigustele (välja arvatud nakkushaigused). Kardiol on maksimaalne efekt treeneriga üksikutel seanssidel. Erinevate ujumisstiilide, tempode ja koormusaegade vaheldumine annab hämmastavaid tulemusi. Kuid isegi iseseisev basseinikülastus või looduslikes veehoidlates ujumine kannavad vilja, eeldusel, et tunniajaline treeningprogramm läbitakse vähemalt 3-4 korda nädalas.
7. Hüppenöör. Lihtsaim, soodsaim ja tõhusam viis rasvast vabanemiseks on tavaline hüppenöör. 60-minutilise treeninguga põletatakse üle 1000 kcal. Eeliste hulgas võib välja tuua lisakoormuse õlavöötmele, sääremarjadele ja käte sisemisele osale (eeldusel, et hüppenöör on õiges asendis). Hoolimata asjaolust, et hüppenööriga on kõik tuttavad lapsepõlvest saati, peetakse seda tüüpi rasvapõletust kõige raskemaks. Löögihüppamine paneb teie liigestele palju pinget, mis võib põhjustada vigastusi.

Kardioharjutused kehakaalu langetamiseks on tõhusamad, kui järgite mitmeid lihtsaid soovitusi:

1. Koormused peavad olema teostatavad. See tähendab, et algajatel on parem alustada kõige lihtsamate programmidega ja kogenud sportlastel rangetest treeninguaegadest kinni pidada, ilma end kurnamata. Kuna keha kohaneb regulaarsete koormustega, suurendage tundide kestust ja suurendage ülesannete keerukust.
2. Maksimaalsest pulsisagedusest kõrgemal treenimine on keelatud. Kardio intensiivsus mõjutab otseselt tulemusi. Kuid samal ajal ei saa te individuaalsest pulsisagedusest kaugemale minna. Indikaatori arvutamine on lihtne - 220 miinus vanus. Näiteks tervel 40-aastasel inimesel on pulss 180 lööki minutis – see on piir. Kui astute sellest üle, suureneb vigastuste oht iga "lisa" südamelöögiga.
3. Ülekaal ei ole põhjus, miks end tervisest ilma jätta. Kodus treenimine kehakaalu langetamiseks ei tohiks kesta kauem kui 1 tund. Professionaalsed sportlased võivad seda aega pikendada veel 15 minuti võrra.
4. Tunnid peavad olema regulaarsed. Nii nagu rangete dieetide puhul on soovitatav süüa rangelt kindlaksmääratud aegadel, on kõige parem teha kardiotreeningut teatud päevadel vähemalt 3 korda nädalas.
5. Lisage oma dieeti piisavalt vett. Kardiotreeningud on rasked ja eemaldavad kehast vett. Varude täiendamine on kohustuslik. Te peaksite alati jooma niipea, kui ilmnevad esimesed janunähud. Eksperdid annavad lakoonilise soovituse veekoguse kohta – vastavalt organismi vajadustele. Mis puutub manustamisviisi, siis on parem juua sageli, väikeste lonksudena.

Kalorite kalkulaator õigele toitumisele lihtsaks üleminekuks

Õige toitumine on koduse treeningu lahutamatu osa. Tervislike toitumisharjumuste kujundamisest saab terve keha funktsionaalsuse ja normaalse kehakaalu võti. Lisaks aitab tasakaalustatud toitumine ennetada mitmeid haigusi.

Õige toitumine põhineb kolmel lihtsal põhimõttel: mõõdukus, mitmekesisus, tasakaal. Teisisõnu on vaja kinni pidada individuaalsest kaloritarbimise mustrist, mis sõltub soost, vanusest ja kehalise aktiivsuse tasemest. Päevase toidukoguse kogusumma jaotus on järgmine:

• 50-55% - süsivesikud (1 g = 4 kcal);
• 30-35% - rasvad (1 g = 9 kcal);
• 10-15% - valgud (1 g = 4 kcal).

Tuleb mõista, et ükski toode ei sisalda täielikult kõiki keha jaoks vajalikke elemente. Seetõttu pole olemas “halba” toitu, on vaid halvad toitumisharjumused. Toitumise tasakaalu ja naudingu ühendamiseks on vaja toitumist mitmekesistada, kuid vastavalt tervislikele "annustele".

Õige toitumise reeglid on üsna lihtsad:

• mõõdukalt vähendada kalorite tarbimist;
• ärge jätke sööki vahele, eriti hommikusööki;
• vältige näksimist põhitoidukordade vahel;
• täielikult vältida magusaid jooke;
• piirata või täielikult loobuda alkoholist, lubatud on mitte rohkem kui 150 ml punast veini;
• hoiduge peidetud rasvadest, mida leidub suurtes kogustes praetud toitudes, valmis pooltoodetes, küpsetistes, šokolaadis, kookides, jäätises jne.
• sööge köögivilju mis tahes kujul, piirake puuvilju kahe puuviljaga päevas.

Reeglite ja koduste harjutuste järgimine kehakaalu langetamiseks viib kiiresti soovitud tulemuseni. Mugav veebitööriist aitab teil lahendada kalorite arvutamise probleemi - valmistoitude kalorite kalkulaator.

Päevase kaloraaži arvutamine

Organismi päevane energiavajadus arvutatakse automaatselt. Peate sisestama ainult standardandmed:

• kehamass kilogrammides;
• kõrgus sentimeetrites;
• sugu;
• vanus;
• kehalise aktiivsuse tase (valige veerust sobiv valik).

Tulemus aitab teil oma toitumist nii tasakaalustada, et saate targalt kaalust alla võtta ja säilitada stabiilse kaalu pikki aastaid. Samas pole absoluutselt vajalik loobuda oma lemmiktoitudest ja minna üle eranditult taimsele toidule. Peaasi, et roogade kalorisisaldus ei ületaks lubatud päevaväärtust. Nagu praktika näitab, saate nädala jooksul õppida mitmekülgse, maitsva ja tervisliku menüü koostamist.

Optimaalse kalorikoguse määramiseks kasutab kalkulaator Mifflin-San Jeori valemit. Võrrand arvutab täpselt teie baasainevahetuse kiiruse (BMR) või vajaliku päevase energiavajaduse puhkeolekus. Saadud tulemus on kaloritarbimise vähendamise soovituste aluseks. Veebipõhise arvutamise eeliseid saab hinnata juba pärast ühepäevast tööriista kasutamist:

• kohesed tulemused;
• soovitused toitumise korrigeerimiseks - kolm võimalust loomulikuks, kiireks ja erakorraliseks kaalukaotuseks;
• arvutus tehakse iga inimese kohta individuaalselt - universaalsust ega keskmisi näitajaid pole;
• vormi taastamise protsess toimub tervisele ohutul viisil.

Lihtsad, kuid tõhusad harjutused kodus kehakaalu langetamiseks koos veebipõhise kalorikalkulaatoril põhineva õige dieediga annavad kindlasti positiivse tulemuse. Kasutage oma eesmärkide saavutamiseks kaasaegseid tööriistu!